Zdrowe jedzenie dla Twojego zdrowia

Co się zmieniło w diecie współczesnego człowieka? Co zrobić, by zachować piękny wygląd, dobre samopoczucie oraz długie zdrowie? Jedz prawdziwe, zdrowe jedzenie.

Jakość współcześnie spożywanego jedzenia

Wszyscy „zrzucają” odpowiedzialność za epidemię otyłości oraz chorób dietozależnych na słabą jakość jedzenia, które zastępuje zdrowe jedzenie. Świadczyo tym stopień jego przetworzenia, wynikający z potrzeby nadania odpowiedniej konsystencji, smaku i przede wszystkim odporności na psucie, przy jednoczesnym wydłużaniu „długości przydatności do spożycia”. I jest w tym wiele prawdy, bo to jeden z czynników, które wpływają na niekorzystne zachowanie związane z jedzeniem oraz reakcje biochemiczne zachodzące w naszych ciałach, skutkujące odkładaniem się tkanki tłuszczowej, osłabieniem narządów wewnętrznych czy obniżeniem odporności bądź aktywacją wybranych schorzeń.

Co więcej, jest to czynnik bardzo ważny, o ile nie najważniejszy. Dlatego tak istotne jest byśmy stawali się bardziej świadomymi konsumentami komercyjnych potraw, wybierającymi zdrowe jedzenie.

Co oprócz jakości?

Inne czynniki, prowadzące do niekorzystnych zmian zdrowotnych oraz wpływające na jakość pożywienia są liczne. Wśród nich należy wymienić:

– sposób przygotowywania posiłków,

– czas i miejsce spożywania posiłków,

– prześciganie się producentów żywności w zaspokojeniu oczekiwań i upodobań konsumentów,

– koszt jedzenia,

– globalizację smaków.

By zrozumieć w jaki sposób przyczyniają się one do rozpowszechnienia otyłości oraz licznych chorób, prześledźmy jak zmieniało się jedzenie na przestrzeni ostatnich stu lat.

KRÓTKA HISTORIA JEDZENIA

Jak to się stało, że obecnie odwołujemy się do kuchni naszych babć i prababć, jako zdrowszych, lżejszych i bardziej zbalansowanych? Z rozrzewnieniem przywołujemy smaki dzieciństwa, których nie jesteśmy w stanie odtworzyć, bazując na produktach dostępnych w sklepach.Ale czy to oznacza, że nasze babcie gotowały smaczne i zdrowe jedzenie – co więcej nie miały problemów z nadwagą – bo nie używały cukru, nie jadły owoców czy pszennych bułeczek?

„Archeologia” jedzenia

Niektórzy idą dalej wstecz. Zwolennicy diety „paleo” namawiają do zmian sposobu odżywiania, polegających na powrocie do jedzenia tego, co jadał człowiek paleolityczny. Skłaniają nas ku rezygnacji ze spożywania posiłków składających się ze składników niedostępnych naszym przodkom i w naszych szerokościach geograficznych. Pasjonaci „zdrowego sposobu odżywiania” mówią o rezygnacji z cukrów, ograniczeniu spożycia owoców, rezygnacji z nabiału, glutenu, unikaniu tłuszczów i wielu, wielu innych…

„Zapomniane smaki” – czy to grzech?

Ja, osobiście do dzisiaj z rozrzewnieniem wspominam smak solidnie posłodzonego kakao, które przyrządzała mi babcia. Wspominam ucierany przez nią kogel-mogel, podany z pełnotłustym mlekiem, jak najbardziej zawierającym laktozę. Co więcej, często gęsto dorzucała jeszcze do tego mleka łyżeczkę masła. Pamiętam jak sama z tego samego mleka przyrządzała pyszny twarożek, który podawała nam na pachnących, świeżo upieczonych pszennych bułkach. Do dziś czuję zapach uprażonego jabłka i świeżej drożdżówki. Wspominam zupy zabielane śmietaną, świeżo zebraną z mleka – nie pomyślałaby nawet by zamienić śmietanę na odtłuszczony jogurt.

Co zatem się zmieniło? Czemu, dawne wzorce powielone dzisiaj jawią się jak największe „grzechy” dietetyczne?

Wróćmy do czasów sprzed II wojny światowej

Były to czasy, gdy ludzie mniej czasu spędzali w pracy, poza miejscem stałego zamieszkania. Ich życie toczyło się w pobliżu domu lub w samym domostwie. I mężczyźni, i kobiety pracowali głównie we własnym gospodarstwie a rytm dnia wyznaczały posiłki, będące odpowiedzią na uczucie głodu. Pracując w pobliżu domu można było przerwać pracę by spożyć posiłek. Kobiety, chcąc nie chcąc, pracowały w domu i jego najbliższym otoczeniu, troszcząc się o zdrowie swoich rodzin. Troska przejawiała się także poprzez zdrowe jedzenie. W swojej kuchni korzystały ze świeżo zerwanych w ogródku warzyw, zakupionym od sąsiadki świeżym mleku, mięsie i sezonowych owoców.

SPOSÓB PRZYRZĄDZANIA POSIŁKÓW

Po drugiej wojnie światowej coraz więcej osób podejmowało pracę zawodową, wiążącą się z wielogodzinnym przebywaniem poza domem. Tak kobiety jak i mężczyźni wracając do domu chcieli coś zjeść na szybko, nie mając czasu na ogródek, zakupy od lokalnych rolników czy kilkugodzinne gotowanie. W ciągu dnia pracy również zaczęto sięgać po produkty typu „convenience food”, zastępujące zdrowe jedzenie. I tu z rozwiązaniem przyszli producenci żywności prześcigając się w oferowaniu produktów i półproduktów, które umożliwiały skrócenie czasu przygotowania posiłków. Zafoliowane produkty zaczęły trafiać do lodówek i wypierały te naturalne, wymagające znacznie dłuższej obróbki.

Micheal Pollan, dziennikarz i profesor Uniwersytetu w Berkeley, badacz i autor licznych publikacji dotyczących jedzenia podkreśla, że „jednym z najlepszych wyznaczników zdrowej diety, jest to czy dany posiłek ugotowany został przez człowieka, czy pochodzi z linii produkcyjnej dużej korporacji”.

Aby produkty miały dłuższe „przeżycie” na sklepowych półkach i lepiej smakowały pomimo długiego okresu przechowywania, by zachowały kolor, gładką teksturę i wygląd producenci żywności uciekają się do kilku zabiegów. Po pierwsze, na liniach produkcyjnych jedzenie traci to, co wartościowe lecz niekorzystnie odbijające się na wyglądzie potrawy w perspektywie czasowej: błonnik, witaminy, składniki odżywcze. Następnie w celu wzbogacenia smaków i tekstury produktu dodaje się duże ilości tłuszczu, soli, cukrów a dla ładniejszego i zdrowszego wyglądu dodaje się barwniki. Aby przekonać bardziej „świadomych” konsumentów do wartości odżywczej danego produktu w końcowym etapie, do takiego wyjałowionego produktu dodaje się sztucznie wyprodukowane witaminy i minerały – znacznie słabiej przyswajalne przez człowieka.

CZAS I MIEJSCE JEDZENIA

Oprócz sposobu przygotowania, zmieniły się także wzorce spożywania posiłków. Wraz ze zmianą stylu życia i podejmowaniem pracy zawodowej mniej było czasu na gotowanie, jedzenie i celebrowanie posiłków. Zaczęto jadać w pośpiechu. Jedzenie stało się czynnością dodatkową, towarzyszącą „nowym” formom spędzania czasu wolnego, jak na przykład oglądanie telewizji. Konsumpcja zmieniła się w coraz mniej świadomy akt. Zaś produkty „convenience food”, zawierające więcej przypraw i dodatków, zaczęły charakteryzować się tym, że tak samo jak szybko można po nie sięgnąć, tak samo szybko i niepostrzeżenie znikały z półmisków. Szybkie jedzenie posiłków o słabej jakości często pozostawiało uczucie głodu. Również w miejscu pracy łatwiej było sięgnąć po produkty gotowe, zaspokajające głód lecz niekoniecznie wartościowe.

Łatwo zauważyć, że w ten sposób zamieniliśmy upieczoną świeżą bułkę podaną z miodem, domowym dżemem pełnym fruktozy czy cukru, czy tłustym serkiem przygotowanym przez babcię na bułkę o długim terminie przydatności do spożycia, posmarowaną wątpliwej jakości tłuszczem, seropodobnym smarowidłem lub dżemem dosłodzonym syropem kukurydzianym.

Co jeszcze uległo zmianie?

ZASPOKAJANIE OCZEKIWAŃ KONSUMENTÓW

Cały świat zaczął mówić o niekorzystnym wpływie tłuszczów na nasze zdrowie. Przetworzona żywność jest zwykle „nafaszerowana” tłuszczami. Mowa tu głównie o tłuszczach nasyconych, pochodzenia zwierzęcego. Przyczyniają się one do wzrostu tzw. złego cholesterolu LDL, skutkującego dalszymi problemami zdrowotnymi. Złą sławą, i słusznie, okrzyknięte zostały też tłuszcze trans, czyli sztucznie wyprodukowane tłuszcze nienasycone, których budowa cząsteczkowa zmienia się pod wpływem temperatury. Zagrożenie wynikające z ich spożycia okazało się jeszcze mniej korzystne niż w przypadku tłuszczów nasyconych. Oprócz podniesienia ilości złego cholesterolu, skuteczne przyczyniają się bowiem do obniżenia tzw. dobrego cholesterolu HDL.

Konsumenci niechętnym okiem zaczęli patrzeć na produkty o wysokiej zawartości tłuszczów. Odpowiedź producentów przetworzonych dań była prawie natychmiastowa. Zaczęli oni prześcigać się w ofercie produktów o obniżonej zawartości tłuszczów, lub w produkcji takich, do których dodatkowo dodawano uznane za zdrowe, tłuszcze nienasycone. Działania te nie pozostały bez wpływu na smak i teksturę proponowanych potraw. By wyeliminować zagrożenie pogorszenia smaku i utraty klientów na dane produkty, w procesie produkcji znacznie zwiększono udział cukrów oraz soli. W związku z tym, wystarczy, że z uwagą przeczytamy etykiety, a okaże się, że produkty niskotłuszczowe, jak odtłuszczone jogurty, serki typu light, etc., charakteryzują się wyższą zawartością cukrów niż ich tłustsze odpowiedniki.

CENA JEDZENIA

Co więcej, za zmianami ideologicznymi poszły też działania typowo marketingowe mające na celu przewagę nad konkurencją. Od lat wiadomo, że najprostszym ku temu narzędziem jest manipulowanie ceną. By móc zaoferować korzystne ceny, z czegoś trzeba zrezygnować. W przypadku jedzenia rezygnacja dotyczy jakości składników używanych w recepturach.

Michael Pollan, który poświęcił ostatnie 25 lat na badania nad jedzeniem, zauważył słusznie, że „outsourcing przygotowania jedzenia wielkim firmom, wiąże się z akceptacją, że gotują je oni w sposób, który nie jest zbyt zdrowy. Zwykle używają o wiele za dużo soli, tłuszczu  I cukru, czyli wszystkich składników problematycznych w zdrowej diecie. Co więcej, używają najtańszych surowych składników. Model biznesowy wielkich korporacji opiera się na zasadzie by już na wyjściu zaczynać od tanich składników, poddać je jak największej obróbce by ostatecznie uzyskać jak najbardziej atrakcyjny produkt. Narzędziami które to umożliwiają są dodawane duże ilości soli, cukru i tłuszczu”

Radość konsumenta

Sytuacja wygląda niezbyt ciekawie. Lecz na końcu konsument I tak ucieszy się z “okazyjnej ceny”, zwłaszcza gdy ta okaże się niższa niż w przypadku podobnego posiłku przygotowanego w domu. Ludzie chętnie sięgają po tanie, wysoko – kaloryczne posiłki, którymi szybko i tanio zaspokoją głód. Nie zwracają jednakże uwagi na wartość odżywczą tego, co zjadają. Gdyby podzielić cenę danego posiłku przez ilość składników odżywczych okazało by się, że te “tanie” produkty w przeliczeniu na gram dostarczanych wartości odżywczych, są ogromnie drogie. Znacznie lepiej wypadają zaś w przypadku przeliczenia ich ceny na wartość kaloryczną dostarczaną w każdym gramie. Wtedy okazuje się, że są one niezwykle tanie. Dla naszego zdrowia jednakże „taniej” byłoby kupić świeży szpinak (niska zawartość kaloryczna, duże wartości odżywcze na gram produktu) niż hot doga (wysoka zawartość kaloryczna na gram produktu, niska wartość odżywcza).

GLOBALIZACJA SMAKÓW

Wraz z coraz bogatszą ofertą produktów żywnościowych oferowanych przez globalne korporacje, zaczęły do nas docierać przysmaki z odległych zakątków świata. Dawniej niedostępne a nawet nieznane, stały się one częstym bywalcem naszych stołów. By dotarły do nas w niezmienionej formie i zachowały smak, zapach i formę, przysmaki te muszą zostać poddane wcześniejszej obróbce. Oznacza to, że często jeszcze zanim zaczną podróż do naszych domów, tracą swoje wartości odżywcze. Przyzwyczajamy się do nowych smaków i pomimo świadomości, że nie są to pokarmy najzdrowsze w naszej szerokości geograficznej, chętnie je kupujemy. Co więcej, spożywamy w ten sposób owoce i warzywa, które dawniej były występującymi tylko sezonowo. I choć nie namawiam do rezygnacji z jedzenia owoców, ich szeroka dostępność sprawiła, że obecnie znacznie wzrosło spożycie fruktozy, czyli cukru naturalnie występującego w owocach.

Jak zatem radzić sobie z opisanymi trendami?

Ich efektem jest to, że stajemy się trybikami, które poddają się działaniu wielkiej „machiny”. Wpadamy wówczas w błędne koło, niekończący się mechanizm i pułapkę, z której ciężko się wyrwać. Wydostanie się z niej wymaga bowiem pracy nad sobą, własnymi przyzwyczajeniami, upodobaniami a często także wymaga zwiększonych nakładów finansowych.

Czy warto zatem rezygnować z bycia trybikiem w tej, jakże wygodnej machinie? Naprawdę musimy rezygnować z wygody? Przecież korzystanie z gotowych dań „oszczędza” nasz czas, zwłaszcza gdy zmęczeni wracamy po pracy do domu. Warto rezygnować z upodobań smakowych skoro miło jest jeść to, co lubimy wtedy, gdy tylko mamy na to ochotę? Po co przysparzać sobie wydatków na droższe produkty lokalne czy ekologiczne, czyli zdrowe jedzenie, gdy w tej samej lub niższej cenie możemy kupić smakołyki z najodleglejszych zakątków świata?

Na te pytania i wiele innych musimy odpowiedzieć sobie sami.

Ja sądzę, że WARTO. Bo stawką jest nasze samopoczucie, dobrostan psychiczny i zdrowie naszego ciała.

Co możemy zrobić, by zachować możliwość cieszenia się jedzeniem a jednocześnie nie szkodzić swojemu zdrowiu i ciału?

Prześledziwszy historycznie uwarunkowane zmiany zauważamy, że przede wszystkim warto zadbać o jakość spożywanego jedzenia. Możliwe jest to poprzez zmianę utartych schematów związanych z jego przygotowaniem, konsumpcją, przywiązaniem do walorów smakowych, dostępności i ceny. Co możemy zrobić:

  1. Jak najczęściej przygotowujmy posiłki w domu. Tylko wówczas wiemy z całą pewnością i mamy wpływ na to, co znalazło się w środku. Skracamy w ten sposób listę składników, potrawy stają się prostsze i łatwiej przyswajalne przez nasze organizmy. Nie są wtedy przesycone tłuszczami czy cukrami w pięciu różnych postaciach. Te ostatnie ukrywają się w formie syropu ryżowego, syropu glukozowo-fruktozowego, cukru, syropu kukurydzianego i wielu innych dosładzaczy.
  2. Spożywajmy posiłki przy stole, w gronie bliskich nie w biegu, w pozycji stojącej i samotności. Wówczas posiłki stają się bardziej świadome. Dostrzegamy to, co mamy na talerzu. Kontrolujemy wielkość posiłków. Przyjemna atmosfera i stan rozluźnienia  przy stole umożliwia lepsze trawienie i „odstresowuje” nasze jelita. Co więcej, jedząc i gotując z dziećmi od najmłodszych lat przekazujemy im zdrowe wzorce żywieniowe.
  3. Używajmy mniej gotowych dodatków. Choć na początku móże to być trudne, ze względu na przyzwyczajenie kubków smakowych do gotowych sosów, ulepszaczy i przypraw, warto przeprowadzić „detox”. Po takim oczyszczeniu, zaczniemy doceniać zdrowe jedzenie i naturalny smak potraw, który dotąd był nam niedostępny.
  4. Kupujmy produkty, które nie są wysoko przetworzone. Spożyjemy wówczas mniej ukrytych cukrów i tłuszczy, których obecności nie spodziewalibyśmy się w pewnych potrawach. W tym celu warto zacząć czytać etykiety.
  5. Choć to trudne, postarajmy się nie kierować ceną i promocjami. Niech akcja marketingowa dyskontów spożywczych nie decyduje o tym co zjemy dzisiaj na kolację 😊. Nie namawiam w tym miejscu do kupowania droższych czipsów zamiast tańszych. Jeśli mamy kupić paczkę czipsów w bardzo okazyjnej cenie, lepiej przeczytać etykietę, zdać sobie sprawę co się w nich znajduje i w tej samej cenie kupić … zawsze dostępne u nas pietruszkę, marchewkę lub buraki, z których samodzielnie przygotujemy smaczne przekąski.
  6. Pamiętajmy, że nie zawsze to co wygląda tak, że nasze ślinianki zaczynają wzmożone wydzielanie jest zdrowszą i smaczniejszą wersją danego produktu. O wyglądzie często decydują dodane do potraw związki chemiczne. To dlatego, posiłki przygotowane w domu często tracą w konfrontacji z „gotowcami” pod względem koloru czy tekstury. Nie kierujmy się również napisami typu „bez cukru, bez tłuszczu”. Brak białego cukru w potrawie producenci często rekompensują sobie poprzez dodanie pięciu innych słodzideł, kryjących się pod innymi nazwami. Kupujmy z rozsądkiem i wiedzą na temat tego, co znajduje się w pysznym daniu. 
  7. Starajmy się jeść lokalne, sezonowe, świeże, zdrowe jedzenie.
  8. Obserwujmy siebie i naszą indywidualną tolerancję na pewne grupy produktów. Nie kierujmy się modą. Każdy z nas jest inny i co innego służy naszemu zdrowiu.
  9. Zadbajmy, by nasze posiłki nie tylko zapewniały dostawę energii ale by były zbilansowane pod kątem wartości odżywczych. 
  10. Nie odmawiajmy sobie drobnych przyjemności. Stosowanie restrykcyjnych ograniczeń w naszej diecie może przynieść przeciwny rezultat. Prowadzi do błędów żywieniowych, niedoborów oraz pojawienia się negatywnych zachowań związanych z jedzeniem. Konsekwencją mogą być zaburzenia odżywiania jak ortoreksja, kompulsywne objadanie się, przeżuwanie i wypluwanie pokarmów czy bulimia. (wkrótce pojawi się wpis o każdym z nich).

Zdrowe jedzenie to nie tylko zawartość talerza

Troska o swoje zdrowie powinna obejmować również inne aspekty życia, często pomijane w codziennym pośpiechu. Na dalszy plan spychamy bowiem nasze potrzeby emocjonalne, potrzeby ciała oraz duszy. O tym jak o nie zadbać, można przeczytać tutaj.

Zamiast podsumowania, warto w tym miejscu odnieść się do „zasad 7 U”. Opracował je Profesor Stanisław Berger, założyciela Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Stosowanie się do nich pozwoli nam prowadzić styl życia, który umożliwia cieszenie się przyjemnością jedzenia. Ponadto będzie korzystne dla zdrowia całego ciała i duszy.

Zasady 7U według Profesora S. Bergera przedstawiają się następująco:

  1. UROZMAICENIE potraw
  2. UMIARKOWANIE w jedzeniu i piciu
  3. UREGULOWANIE pory i częstotliwości posiłków
  4. UMIEJĘTNOŚĆ PRZYRZĄDZANIA POTRAW
  5. UPRAWIANIE SPORTU
  6. UNIKANIE NADMIARU
  7. UŚMIECHANIE SIĘ 😊

(rozwinięcie zasad 7U wg Profesora Bergera znajdziecie tutaj)

Podsumowaniem owych zasad niech będą słowa innego profesora, Michaela Pollana:

Jedz prawdziwe jedzenie. Niezbyt dużo. Głownie rośliny.”